炭水化物の必要量

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炭水化物の摂り過ぎ防止をしたい。
最低どれくらい摂取したらよいのか?
適切な炭水化物摂取量は??

・・・

結論。
最低必要量は、
正確には分からない。

そんな結論にしかならなかったが、
この結論に至った流れを載せる。

まず、炭水化物の主な役割は、
「通常はグルコースしか
エネルギー源として利用できない組織に
グルコースを供給すること」である。
例えば、脳、神経組織、赤血球、、、
(まだあるけど聞きたいですか?笑)

次に、各臓器の糖質代謝について話す。
①肝臓
・肝臓は、単糖のグルコースから
 多糖のグリコーゲンを合成し、蓄える。
・肝臓は血液中にグルコースが不足すると、
 貯蔵したグリコーゲンを分解して
 グルコースを血液中に補い、
 血糖値の維持のために働く。
・また、肝臓は、
 食事から十分な糖質が摂取できないと、
 糖質以外(乳酸、一部のアミノ酸など)
 の物質からグルコースを合成し、
 血糖を補う(糖新生)。

②筋肉
・筋肉は、肝臓同様に、
 グルコースからグリコーゲンを合成し、
 筋肉中に蓄えることができる。
・しかし、筋肉のグリコーゲンは、
 肝臓のグリコーゲンのように
 血糖値の維持のために使われることはなく、
 筋肉収縮のためのみ利用される。

③脳
・成人の脳のエネルギー消費量は
 全体の約20%。
・脳の主要なエネルギー源はグルコース。
 脳にはグリコーゲンは蓄えられず、
 常時、血糖からグルコースを得ている。

次に、体内のグリコーゲン、糖質の蓄えについてと
それを使い切った後、血糖値が下がったときの
状態について話す。

●体内の蓄え(グリコーゲン、糖質)
・体重70kgのヒトで、
 肝臓に蓄えられるグリコーゲンは約72g
(肝臓の重量の約4%)、
 筋肉に蓄えられるグリコーゲン量は245g
(筋肉の総重量の約0.7%)である。
・また、肝臓や筋肉の臓器以外に、
 血液中などに10g程度の糖質が存在するので、
 生体内に貯蔵できる糖質量は、
 せいぜい327g程度となる。

これを熱量に直すと(糖質1g=4kg)、
約1300kcalとなるが、
これでは1日に必要となるエネルギー量を
満たせないので(個人差はあるかもしれませんが)、 
1日の食事のなかで、糖質を摂ることは重要になる。

●血糖値の低下
食事からのグルコース供給が絶たれ、
血糖値が低下すると、脳の働きは低下する。
一般に血糖値が下がると、
各組織は脂肪酸をエネルギー源として
利用するようになるが、
脳は脂肪酸をエネルギー源として利用できず、
肝臓が生成したケトン体を
エネルギー源として利用するようになる。

そして、結局、
最低どれくらい糖質を摂取したらよいのか。
「日本人の食事摂取基準2015」には、
炭水化物については推定平均必要量も
耐容上限量も目安量も設定されていない
(理由はここでは割愛する)。

ただ、全体のエネルギーのうち、
炭水化物は50-65%が目安だと記載されている。

結論。
体内の蓄えだけではグルコースが足りないのであれば、
炭水化物で補う必要があると思う。
(減量中や治療中、それぞれの状況に
 応じた対応はもちろん必要です)
全く食べずに激しい運動をする等、
グルコースあるいは脂肪酸による
供給が需要に追いつけず、
倒れたりするような危険な行為は
避けるのが安全だと私は思う。
個人差はもちろんあるのだから、
自分の体調を見ながら
食事の管理をするのが一番だと思う。
と、そんなありきたりな結論になりましたとさ。

長くなりましたが、炭水化物の必要量についてのアウトプットでした~~。
最後まで読んでくださりありがとうございます。

(参考「基礎栄養学 第3版、灘本知憲/仲佐輝子」、
   「日本人の食事摂取基準2015年版」、菱田明/佐々木敏)